등 통증 의자 탓만 하지 마세요, 거북등 자가진단과 교정 루틴 5가지

 

“앉아만 있어도 등이 아프다”는 말을 자주 하시나요? 많은 분들이 등 통증의 원인을 ‘의자’나 ‘오래 앉아 있는 생활’로만 생각하지만, 실제로는 ‘거북등’ 자세 때문인 경우가 많습니다.

거북등은 거북목과 함께 등 상부가 앞으로 말리고 척추가 C자 형태로 굽는 체형 이상을 말합니다. 겉으로는 잘 드러나지 않아 방치하기 쉬우며, 통증은 물론 몸 전체 균형에 영향을 줄 수 있습니다.

1. 거북등이 생기는 이유는?

거북등은 단순히 나쁜 자세의 반복으로 생깁니다. 생활 속 아래 습관들이 누적되면, 등뼈가 점점 앞으로 굽기 시작합니다:

• 스마트폰·노트북 사용 시 고개를 숙이는 습관
• 의자에 기대어 구부정하게 앉기
• 운동 부족으로 인한 등 근육 약화
• 스트레스 → 긴장성 자세 → 어깨 말림

이러한 습관들은 등 상부의 승모근과 견갑골 사이 근육을 긴장시키고, 결과적으로 통증과 피로감을 유발합니다.

2. 나는 거북등일까? 자가진단 체크리스트

아래 항목 중 2개 이상 해당된다면 거북등일 가능성이 높습니다.

✅ 거북등 자가진단

• 거울을 보면 어깨가 안으로 말려 있다
• 등 윗부분이 눈에 띄게 튀어나온다
• 목이 앞으로 나와 있고, 턱이 들려 있는 느낌
• 책상 앞에서 일하다 보면 어깨가 쉽게 결린다
• 등을 곧게 세우면 불편하거나 뻐근하다

이러한 증상은 단순 피로가 아니라, 상체 근육 불균형 + 잘못된 자세의 누적에서 비롯됩니다.

3. 거북등을 방치하면 생기는 문제

• 만성 등·어깨 통증
• 호흡량 감소 – 갈비뼈와 횡격막의 움직임 제한
• 소화 불량 – 상체 압박으로 위장 기능 저하
• 턱관절 이상, 안면 비대칭 가능성
• 자세 불균형 → 무릎·발목 통증까지 확장

외형 변화뿐 아니라 건강 전반에도 영향을 줄 수 있으므로, 조기 교정이 매우 중요합니다.

4. 거북등 교정 루틴 5가지 (하루 10분 루틴)

① 등 펴기 벽 스트레칭

양손을 벽에 대고, 가슴을 내밀며 등을 펴주세요 (20초 × 2세트)
👉 말린 어깨와 척추 라인 펴기에 효과적

② 수건 롤 등 받치기

말아놓은 수건을 등 아래에 대고 바르게 누워 5분간 호흡
👉 척추 C자 커브 회복, 흉추 압박 완화

③ 견갑골 조이기 운동

의자에 앉아 팔을 90도로 구부리고 뒤로 당기기 (10회 반복)
👉 등 중앙 근육 활성화

④ 가슴 스트레칭

문틀에 팔을 대고 몸을 앞으로 밀며 가슴 근육 늘이기
👉 앞으로 말린 어깨 개선

⑤ 고개 뒤로 젖히기 + 턱 당기기

고개를 천천히 뒤로 젖히며 목 앞을 늘리고, 다시 턱 당기며 원위치
👉 거북목·거북등 함께 개선

5. 생활 속에서 등 건강 지키는 팁

• 책상과 모니터 높이는 눈높이에 맞추기
• 의자에 깊숙이 앉고 허리를 등받이에 붙이기
• 스마트폰은 들고 보기, 침대에 누워 사용하지 않기
• 하루 최소 2회, 위 루틴 중 2가지는 반드시 실천

✅ 마무리: 등은 곧 당신의 ‘자세 나이’를 보여줍니다

등이 굽고 어깨가 말리면 실제 나이보다 훨씬 더 피곤하고, 나이 들어 보이게 됩니다. 오늘 하루 10분, 등 라인을 바로 세우는 것만으로도 몸의 중심이 달라지고, 통증과 피로가 확 줄어듭니다.

바른 자세는 하루아침에 만들어지지 않지만, 매일 조금씩 실천하면 반드시 바뀝니다.