퇴행성관절염 악화시키는 생활습관 7가지,금기 행동과 대안 방법

 

 

“무릎이 아파서 병원에 갔더니 퇴행성관절염이래요. 운동은 해야 하는데, 혹시 더 악화시키면 어떡하죠?”

퇴행성관절염은 연골이 점점 닳아 없어지면서 통증과 관절 변형을 일으키는 질환입니다. 치료도 중요하지만 ‘하지 말아야 할 습관’을 피하는 것이 악화를 막는 핵심입니다.

이번 글에서는 퇴행성관절염을 악화시키는 생활습관 7가지와 그 대안 행동까지 자세히 알려드립니다.

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1. 무릎 꿇기와 쪼그려 앉기

한국인의 좌식 생활 습관은 무릎에 가장 치명적입니다.

• 무릎을 90도 이상 굽히는 자세 → 연골 압박과 마찰 증가
• 특히 쪼그려 앉아 설거지·청소 → 체중의 4~5배 압력 가해짐

대안 방법

• 좌식 생활을 피하고 의자 생활로 전환
• 청소나 요리를 할 때는 작은 의자를 사용해 앉아서 작업

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2. 잘못된 걷기 습관

걷기는 관절염에 좋은 운동이지만, 잘못된 걸음걸이는 통증을 악화시킵니다.

• 무릎을 완전히 펴지 않고 걷기 → 관절 부하 집중
• 발끝이 바깥쪽으로 벌어지는 ‘오리걸음’
• 딱딱한 바닥에서 오래 걷기

대안 방법

• 발뒤꿈치→발바닥→발끝 순서로 체중을 분산하며 걷기
• 충분히 쿠션감 있는 운동화 착용
• 하루 20~30분, 무릎이 덜 아픈 시간대에 걷기

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3. 체중 관리 소홀

체중이 1kg 늘면 무릎에는 4kg 이상의 하중이 더해집니다. 체중 관리를 소홀히 하면 관절염 악화 속도가 빨라질 수 있습니다.

대안 방법

• 체질량지수(BMI) 23 이하 유지
• 단기간 다이어트보다 식습관 교정으로 서서히 체중 감량
• 탄산음료·과자 줄이고 단백질과 채소 위주 식단

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4. 무리한 운동과 특정 동작

운동은 꼭 필요하지만, 무릎을 반복적으로 비트는 동작은 관절에 큰 부담을 줍니다.

• 계단 오르내리기, 등산 → 무릎 전방 연골 압박
• 줄넘기, 스쿼트 → 착지 시 충격이 그대로 전달
• 축구, 테니스 → 급격한 방향 전환으로 인대 손상

대안 방법

• 수영, 아쿠아로빅: 물속에서 체중 부하 없이 근력 강화 가능
• 자전거: 안장이 너무 낮지 않게 조절
• 관절 주변 근육 강화 운동(허벅지 스트레칭, 밴드 운동)

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5. 관절 보호구(무릎 보호대) 사용 안 하기

관절이 불안정한데 보호구 없이 활동하면 통증과 변형이 심해질 수 있습니다.

대안 방법

• 외출이나 장시간 활동 시 무릎 보호대 착용
• 무릎을 지나치게 압박하지 않는 제품 선택
• 실내에서는 무릎을 쉴 수 있도록 잠시 풀어주기

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6. 통증 무시하고 버티기

“참으면 좋아지겠지” 하는 습관은 오히려 연골 손상을 심화시킵니다.

• 통증이 있다는 것은 이미 관절에 염증이 있다는 신호
• 방치하면 관절이 더 빨리 닳아 수술까지 이어질 수 있음

대안 방법

• 통증이 지속되면 즉시 전문의 진료
• 주기적인 X-ray나 MRI로 관절 상태 체크
• 휴식과 얼음찜질 병행

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7. 잘못된 식습관

관절염은 음식과도 밀접하게 연결돼 있습니다.

• 염분이 많은 가공식품(햄, 소시지) → 체액 정체, 염증 악화
• 과도한 당류 섭취 → 체중 증가 + 염증 반응 촉진
• 알코올 과다 섭취 → 체내 염증 물질 증가

대안 방법

• 등푸른 생선, 올리브유, 아보카도 등 항염 식품 섭취
• 칼슘·비타민D 풍부한 음식으로 뼈 건강 강화
• 가공식품 최소화, 싱겁게 먹기

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퇴행성관절염, 생활습관이 치료의 절반입니다.

퇴행성관절염은 이미 닳은 연골을 되돌릴 수는 없지만, 생활습관 개선만으로도 통증을 크게 줄이고 진행을 늦출 수 있습니다.

오늘부터 아래 3가지만 실천해 보세요.

• 무릎 꿇는 좌식 생활 버리기
• 체중 5%만 감량하기
• 하루 20분 관절에 부담 없는 운동하기

작은 습관의 변화가 10년 뒤 내 관절 건강을 지킵니다.